Mit einem leckeren selbstgemachten Bircher Müsli am Morgen legst du einen perfekten Start in den Tag hin. Die Haferflocken werden schon am Vorabend eingeweicht, das macht sie besonders bekömmlich und ein gesundes Frühstück ist im Handumdrehen fertig.
Hast du dir auch vorgenommen, im neuen Jahr gesünder zu essen? Dann geht’s dir wie mir. Ja, ich gestehe, auch Foodbloggerinnen (zumindest ich🙈) sündigen beim Essen hin und wieder! Aber wenn ich zum Frühstück eine Schüssel Birchermüsli esse, dann fängt der Tag schonmal sehr gut an, denn das Müsli macht richtig schön satt und verleiht Energie für einen langen Tag. Gesundes und ausgewogenes Essen ist für den Rest des Tages viel einfacher, denn die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben aus.
Im Original Bircher Müsli sind nur 5 Zutaten: Haferflocken, Äpfel, Milch, Nüsse und Honig. Heute kennen wir zahlreiche Variationen mit verschiedenen Früchten und Toppings. Was aber bei einem Birchermüsli neben Haferflocken niemals fehlen darf, das ist der geriebene Apfel. Der „Erfinder“ des gesunden Müslis, der Schweizer Arzt Maximilian Bircher-Benner, nannte es deshalb auch „Apfeldiätspeise“.
Die Geschichte des Original Bircher Müsli
Das Bircher Müsli wurde um 1900 vom Schweizer Arzt und Ernährungsreformer Maximilian Oskar Bircher-Benner entwickelt. Es heißt, er sei von einer Rohkostmahlzeit inspiriert gewesen, die ihm eine Sennerin auf einer Bergwanderung in den Schweizer Alpen serviert hat. Seine Begeisterung darüber war so groß, dass er die Mischung nur noch ein wenig perfektioniert hat - und das Bircher Müsli war geboren.
Der Getreidebrei, er nannte ihn „Apfeldiätspeise“ oder einfach nur kurz „d'Spys“, stand im Zentrum seines Ernährungsheilkonzeptes, deshalb bekamen seine Patienten die Apfeldiätspeise auch täglich zum Abendbrot serviert.
Die Haferflocken: Lieber zart oder kernig?
Klassisch wird das Birchermüsli mit zarten Haferflocken zubereitet, aber mit kernigen Haferflocken bekommt es mehr Biss. Ich habe beide Sorten ausprobiert. Wenn sie über Nacht eingeweicht werden, mag ich die kernigen Haferflocken lieber. Bei kurzer Einweichzeit von einer halben Stunde schmecken mir die zarten besser, weil das Müsli dann cremiger ist.
Aber egal, ob du zarte oder kernige Haferflocken bevorzugst, bei den Nährstoffen macht es keinen Unterschied, denn die sind bei beiden Sorten gleich.
- Zarte Flocken werden aus kleingeschnittenen Haferkernen gewalzt und sind fast komplett zerkleinert. Sie binden Flüssigkeit viel schneller als die kernige Variante.
- Kernige Flocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt, sie lösen sich langsamer in Flüssigkeit auf und behalten dadurch ihren Biss.
Wieso werden die Haferflocken eingeweicht?
Das lange Einweichen der Haferflocken verändert nicht nur ihre Konsistenz, es macht sie auch bekömmlicher, denn dadurch wird die Phytinsäure aufgebrochen. Phytinsäure ist in der äußeren Schicht fast aller Getreidesorten und Hülsenfrüchte enthalten und beeinträchtigt die Aufnahme von Zink, Magnesium, Eisen und Calcium im Körper.
Durch das Einweichen kann die Phytinsäure optimal aufgebrochen werden und somit kann unser Körper die Nährstoffe aus dem Haferkorn besser aufnehmen.
Kann man das Bircher Müsli auch variieren und verfeinern?
Man muss sich nicht strikt an das Originalrezept halten, mit folgenden Zutaten kannst du dein Müsli nach Belieben verfeinern. Damit kommt garantiert keine Langeweile beim Frühstück auf:
- Frische Früchte der Saison, Granatapfelkerne, Bananen oder auch TK-Beeren
- Knusperflocken (mit Zucker in der Pfanne geröstete, grobe Haferflocken)
- Haselnüsse geröstet – so geht’s
- Kokosraspeln
- Joghurt
- Ahornsirup oder Agavendicksaft
- Mandeln oder Saaten
- Zimt oder Kardamom
Knusperflocken selber machen
In einer Pfanne lässt du etwas Butter oder Öl heiß werden, dann gibst du kernige Haferflocken und etwas Zucker (weiß oder braun) hinzu und röstest sie bei mittlerer Hitze. Wenn sie anfangen zu duften und eine goldbraune Farbe bekommen, nimmst du sie vom Herd und lässt sie abkühlen, dabei werden sie schön crunchy. Sie schmecken zum Müsli oder Joghurt oder als kleiner Snack für zwischendurch.
Übrigens: Durch das Erhitzen wird der Gehalt an Phytinsäure in den Haferflocken reduziert. Sie schmecken nicht nur sehr lecker, sondern sind auch besser verdaulich.
REZEPTEMPFEHLUNG
Für Rosalies Knuspermüsli werden Haferflocken mit weiteren gesunden Zutaten vermengt und im Backofen knusprig gebacken. Schmeckt toll mit Milch oder Joghurt zum Frühstück und hält sich wochenlang frisch im Glas.
Warum ist das Bircher Müsli so gesund?
Es ist die Zusammensetzung der Zutaten und das Einweichen der Haferflocken, die das Bircher Müsli sehr gesund und zu einem echten Allroundversorger für den Körper macht:
- Das Getreide liefert dem Körper Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung. Durch das Einweichen wird die Phytinsäure abgebaut, dadurch können die Vitamine und Mineralstoffe vom Körper besser aufgenommen werden.
- Die Äpfel steuern jede Menge Vitamine und Mineralstoffe bei.
- Die Nüsse stecken voller wertvoller, ungesättigter Fette.
Das Müsli macht angenehm satt und versorgt den Körper für lange Zeit mit Energie. Heißhungerattacken gehören damit der Vergangenheit an.
Kann man das Müsli auf Vorrat zubereiten?
Weil das Bircher Müsli schon am Vorabend vorbereitet werden kann, eignet es sich perfekt für den wöchentlichen Meal Prep. Mach einfach eine größere Portion davon, die du im Kühlschrank aufbewahrst. So hast für mehrere Tage ein gesundes Frühstück.
Geht das Bircher Müsli Rezept auch vegan?
Für ein veganes Bircher Müsli ersetzt du die Milch einfach durch Pflanzenmilch (Hafermilch oder andere Pflanzenmilch) und anstatt mit Honig süßt du mit Ahornsirup.
Rezeptempfehlung
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Für das Müsli-Rezept brauchst du folgende Zutaten:
Obst & Nüsse
Apfel
Nüsse
Milchprodukte
Milch
Vorratsschrank
Haferflocken
Bircher Müsli - so geht's:
Das Grundrezept ist ganz einfach: Haferflocken mindestens eine halbe Stunde oder über Nacht einweichen, mit den restlichen Zutaten vermengen und fertig ist das leckere und gesunde Frühstück.
- Haferflocken in Milch (oder Hafermilch) einweichen und für mindestens 30 Minuten oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am Morgen die Haferflocken aus dem Kühlschrank holen, Apfel waschen und mit der Schale grob reiben. Mit Zitronensaft beträufeln und den Honig (oder Ahornsirup) unterrühren.
- Nüsse (sehr gut schmecken geröstete Nüsse) grob hacken, über das Müsli streuen. Du kannst das Bircher Müsli auch mit weiteren frischen Früchten garnieren – und genießen!
Warum du das Bircher Müsli unbedingt ausprobieren solltest:
- Super gesund und lecker.
- Schenkt Energie für einen langen Tag.
- Verhindert Heißhunger-Attacken.
- Kann schon am Vortag vorbereitet werden.
- Meal Prep geeignet.
Rezept für das Bircher Müsli
Bircher Müsli Rezept
Nährwerte pro Portion:
Dafür brauchst du:
Zutaten
- 100 g Haferflocken fein oder kernig
- 200 ml Milch
- 2 EL Zitronensaft
- 30 g Haselnüsse oder andere Nüsse/Kerne/Mandeln
- 2 EL Honig oder Ahornsirup
- 1 Apfel eine säuerliche Sorte
Anleitung
Vorbereitung
- Haferflocken in Milch (oder Hafermilch) einweichen und für mindestens 30 Minuten oder über Nacht in den Kühlschrank stellen. (Falls du das Müsli gerne sehr cremig magst, dann nimmst du feine Haferflocken, falls nicht, dann kernige).100 g Haferflocken | 200 ml Milch
Zubereitung
- Die Haferflocken aus dem Kühlschrank holen. Das Müsli sollte sich leicht umrühren lassen. Sollte es zu kompakt sein, dann einfach etwas Milch zugeben. Apfel waschen und mit der Schale grob reiben. Sofort mit Zitronensaft beträufeln und den Honig (oder Ahornsirup) unterrühren.2 EL Zitronensaft | 2 EL Honig | 1 Apfel
- Nüsse (sehr gut schmecken geröstete Nüsse) grob hacken, über das Müsli streuen.30 g Haselnüsse
- Du kannst das Bircher Müsli auch mit weiteren frischen Früchten garnieren - und genießen!
TIPP
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